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百分之八十的女性在怀孕期间会在某些时候出现背部疼痛。大约10％的时间，疼痛变得非常严重，以至于它可能会干扰怀孕期间工作或进行正常活动的能力。怀孕期间疼痛的严重程度包括长时间站立后的轻微不适，以及干扰日常生活的衰弱性疼痛。虽然怀孕期间的背部疼痛可能是分娩或其他更严重疾病的征兆，但在大多数情况下，这是身体内发生变化的结果。
图片来源：pexels.com 作者：Janko Ferlic
影响妊娠期背痛的因素
与怀孕期间发生腰痛风险增加相关的关键因素包括：
怀孕期间激素的产生使关节不稳定
怀孕期间体重增加20-30斤，并且大部分或额外的重量分布在腹部周围
随着孕妇重心的变化，身体发生代偿，姿势应变增加
孕期仍然从事非常艰苦的工作
妊娠前腰痛的病史
妊娠期背痛的常见原因
原图来源：Wikimedia Commons中文制图：SISFIT_Starr
骶髂关节功能障碍是妊娠期背痛的最常见原因。虽然它可能非常疼痛，但这种情况是可以治疗的，并且通过治疗，在分娩后往往会变得更好。
骶髂关节构成骨盆的功能单元，允许在行走期间进行正常的交替运动。随着怀孕的进展，荷尔蒙的变化，使骨盆通过松动控制这些关节功能的韧带强度，来为孩子的分娩做准备。
怀孕期间这些韧带的弹性增加是产道在婴儿通过时扩张所必需的。然而，骶髂关节周围的运动和不稳定性的相关增加也可能是骶髂关节疼痛的来源。
怀孕后腰痛缓解
虽然在经历疼痛后，即使不进行常规运动，疼痛也会缓解。但是轻柔的伸展和运动通常会减少肌肉痉挛并恢复脊柱功能的改善，从而减轻疼痛。运动还可以提高能量水平，有助于更轻松的分娩，产后恢复。怀孕期间平衡的锻炼计划的组成部分包括心血管，力量和灵活性训练。
妊娠期背部疼痛的心血管锻炼
图片来源：brioleisure.org
在持续一段时间内增加心率的活动被认为是心血管锻炼。对于大多数孕妇来说，步行，骑自行车和游泳都被认为是安全的，并且可以每周3至5天进行20至45分钟。孕妇应注意在轻度至中度水平运动，但不要到达疲惫状态。请记住，任何运动都比没有运动好，所以即使在午餐时间步行10分钟也是有益的。
妊娠期腰部力量强化练习加强腹部肌肉，背部肌肉，盆底肌，臀部和大腿肌肉可以有效地帮助预防和减少背部疼痛。建议以缓慢和受控的方式进行强化练习。
强化姿势可以保持3至10秒并重复10至30次。在运动的发力阶段呼气，并在放松时吸气。以下是所提到的每个主要肌群的建议练习：
图片来源：fitness.stackexchange.com
骨盆倾斜（针对腹部肌肉）：学习骨盆倾斜的最简单方法是仰卧，膝关节弯曲，双脚平放在地板上。将手放在背部和地板之间的空隙处。现在尝试将脊柱的下部压平在地板上，这样你的背部和地板之间就没有空间了。注意臀部放松。骨盆倾斜在你仰卧，站立，坐着时都可以进行练习。
动作示范：SISFIT_健身老太
鸟狗式（针对背部肌肉和臀部）：跪在地面上，以手掌和膝盖支撑整个身体，背部与地面平行，保持平直。骨盆倾斜以保持骨盆稳定，然后抬起右臂和左腿与脊柱形成直线。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下手臂和腿。交替抬起对面的手臂和腿。如果你难以在这个位置保持平衡，请通过单独抬起腿部或手臂来修改练习。
凯格尔运动（针对骨盆底肌）：为了锻炼盆底肌，试着想象将阴道区域的肌肉拉向你的宝宝。当你这样做时，你不应该感觉到你的臀部，大腿或腹部收紧。
图片来源：losefateatright.com
靠墙蹲（针对腹部肌肉，臀部肌肉和大腿肌肉）：站立时将头部，肩部和背部贴在墙上，双脚距离墙壁约30公分。将你的下背紧贴墙壁并蹲下，好像你要坐下一样，膝盖接近90度角。慢慢回到站立姿势，保持背部和臀部与墙壁接触。
在妊娠期间缓解背部疼痛的拉伸练习拉伸与怀孕期间背部疼痛预防和治疗的心血管和力量训练同样重要，因此尽量不要牺牲锻炼计划的这一关键部分。为了提高灵活性，SISFIT希偲运动康复的Starr建议你在力量训练后每次都进行拉伸。保持拉伸20至30秒，并重复3次。
尽管在怀孕期间可以安全地进行许多拉伸，但最常导致背部疼痛的肌肉是背部，腘绳肌（在大腿后部）以及胸部和颈部肌肉。
图片来源：shawnradcliffe.com
背部拉伸：双腿分开，跪姿，身体向前倾双手放在头前一点点。如果有需要，请在你的腹部下方放一个小枕头以支撑你的腹部。向前伸展双臂，感受脊柱的拉伸。
图片来源：CNN.COM
腘绳肌拉伸：面向椅子并将一只脚放在上面，使臀部和双脚朝前。保持背部挺直，从臀部向前倾，感觉大腿后部拉伸。如果觉得此动作困难，请尝试直接将脚放在地面上进行拉伸。
由于身体内发生了大量的变化，怀孕期间的背部疼痛往往是一种常见的问题，而运动是在这激动人心的时刻实现舒适和缓解的简单方法。
始终与你的医疗保健提供者讨论你的症状非常重要，以确保你的锻炼适合你，并了解可能建议的任何指南或限制。一些孕妇可能因为背部疼痛而受益于更加强化或个性化的治疗。
此外，疼痛通常会在分娩后很快消退。在分娩后的六周内，骨盆韧带恢复其刚性，并且在正常的日常活动中能够更好地支撑正常的负重和运动。
