一项全国性的调查研究显示，我国女性在产后2年内体重增长的平均值是3.6公斤，有41.5%的女性增重超过5公斤，可见产后体重增加是很普遍的现象。其主要原因在于，新妈妈们为了养育宝宝增加了过量的“营养”，同时产后又缺乏合理的运动，造成多余的热量转化为脂肪堆积在体内。
“吃”对于产后妈妈来说，是一门技术活，怎样保证摄入足够的营养，而又不使热量超标？在母亲节来临之际，Fit 君给新妈妈和准妈妈们送上这份礼物，希望大家都吃出健康，吃出好身材。文末有福利。
孕期增加的体重
孕期的我是怎么“胖”起来的？
除了妊娠产物（胎儿、胎盘、羊水）孕期增加的体重还包括：增加的血浆容量及增大的乳腺和子宫、细胞外液以及脂肪。其中除脂肪外的都是必要性体重增加，大约为7.5kg，发展中国家约6kg。
到孕40周时，胎儿、胎盘及羊水重量约为4750g；子宫、乳房增重约1300g；血浆容量增重约1250g；细胞外液增重约1200g；脂肪增长4000g，如果孕前超重或肥胖、孕期热量摄入大于需要量导致孕期增重过多，意味着你囤积了多余的脂肪在体内，需要合理膳食配合适当的运动进行减脂。 完成下面的小测试，来判断自己到底需不需要减脂。
我的孕期体重增长合理吗？
根据自己身高和孕前的体重 查表：
依据颜色查找对应的增重范围，如果超出上限，表示你孕期体重增长过多了
黄色12.5-18kg
绿色11.5-16kg
橙色7-11.5kg
红色5-9kg
例如：小李 身高1.64m，孕前体重62kg，查表得到绿颜色。绿色对应的数值是11.5-16kg，她生产前体重是80kg，孕期增重18kg，表示孕期体重增长过多了
需要增加哪些营养素？
哺乳妈妈的营养需求有什么不同？
根据2014年营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》指出哺乳妈妈需要比孕前 增加的营养素有蛋白质、 钙、碘、铁、锌、硒、铜、钼、维生素A、维生素B族、维生素C
这些营养素不仅影响乳汁的质量，也会影响妈妈的身体健康。营养学家们通过综合考虑泌乳损失的量，营养素各自的吸收利用率、哺乳妈妈自身需要量以及人群的个体差异结合营养流行病学研究、人体代谢学研究结果，计算出了哺乳妈妈营养素的推荐量。下表是孕前以及哺乳期的营养素推荐量。
膳食中营养素的供应量只要达到推荐量就可以保证乳汁的质量和妈妈的营养需求了。
到底需要多少热量？
综合以下因素
1. 分泌乳汁
2. 孕期增加的体重中有3-4kg的脂肪蓄积是为产后泌乳贮备的能量
3. 妈妈维持自身生命活动基础代谢所需的能量
4. 妈妈体力活动消耗的能量
我国最新的营养标准推荐纯母乳喂养（产后前6个月内）的妈妈在孕前热量基础上增加500kcal，如果孕前超重/肥胖，或者孕期增重过多，或者不是纯母乳喂养就需要在此基础上适当降低。
如何在不影响母乳质量的前提下，健康减脂？
适当限制能量，但要保证营养素的供给
秘密武器就是：尽可能多摄入高营养素密度的食物，这类食物在提供足够多的营养素的同时，带给机体的能量相对较低。
举个例子：
A 套餐 1个肉包子 1碗小米粥 1个鸡蛋 2块豆干 1个橙子
B 套餐 2根油条、1杯甜豆浆
看起来A套餐的食物蛮多的，但从分析图来看，你完全不用担心
A 套餐不仅比 B 套餐热量少，而且它提供的蛋白质、维生素B1、维生素C、钙、铁都比B套餐多。选对食物，你就成功一半啦。
常见的营养素密度高的食物有这些：
用煮、卤、凉拌、蒸的方式烹饪的 瘦肉（可以是猪、牛、羊等），去皮的禽类瘦肉、鱼、虾、蛋类，它们能提供充足蛋白、维生素A、维生素B1、B2、B12、钙、铁、锌、硒。
大豆类（豆腐、豆干等）、坚果，它们能提供丰富的蛋白、维生素E、钙、镁、钾、铁、锌
经过蒸煮或无油烤制的谷薯类（玉米、藜麦、燕麦、糙米、小米、大米、面粉、红薯、土豆、山药），它们含丰富的碳水、膳食纤维、叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌。
蒸、煮、凉拌的方法制作的蔬菜菜肴及水果，它们能丰富的膳食纤维、维生素A、叶酸、维生素C、钙、镁、钾。
该怎么吃？
以下食谱适用于需要减脂的新妈妈，如果是混合喂养的妈妈，需要再减去一些热量，才能达到减脂的目的，不过对食物选择和搭配的要求就更高。
食谱营养分析
能量、三大产能营养素和膳食纤维供应量评价
食谱中三餐能量分布评价
食谱中维生素和矿物质供应情况
图表中的参考值来自《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》
通过上面的数据分析，我们可以看出，这套食谱即满足了妈妈和宝宝的营养需求，又降低了膳食中的能量，使得机体亏空的能量缺口被身体储存的脂肪补上，可以健康有效的减脂。
上述食谱中的食物可以用同类互换的原则进行替换 ：
面食可以用馒头、花卷、白饼子、面包等替换（尽量用全麦面粉制作）
拌海带可以换成：蔬菜沙拉（油菜、菠菜、荠菜、白菜、西红柿、黄瓜等）
煮鸡蛋可换成：蒸蛋羹、5-6个小鹌鹑蛋、也可以用卤的瘦牛肉（约1个掌心大小）替代
牛奶可换成：酸奶
二米饭可换成：杂粮馒头、豌豆饭、红薯饭等
鲫鱼可以换成其他水产比如虾
苹果可以换成其他水果比如桃子、香蕉、橙子、葡萄等
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