文／营养在前线 梁方利
小的时候，家长经常告诫我们：要少吃零食，不然影响吃饭，就长不高了。长大之后，一想要减肥首先就戒零食。我们常常就认为零食没营养、零食让人长胖，这其实都是对零食的“误解”。
其实零食通常是指三餐以外的时间里食用的少量的食物，也就是说三餐所吃的食物是正餐，其余时间吃的食物是零食。
对于成年人来说，吃好正餐，三餐间不吃零食也没什么问题。但对于儿童来说，零食就是必须的。这是因为儿童的胃容积比较小，如果两餐之间间隔5～6小时，一餐所吃的食物不足以维持到下一餐。另外，儿童的身体处于发育期，一些有营养的小零食可以作为三餐的补充，为身体提供丰富的营养。
虽然零食对儿童这么重要，但是家长不能为了满足孩子的口味和喜好，而选择一些可能不那么健康的零食，以免孩子养成只吃零食不吃正餐、乱吃零食的坏习惯。
营养在前线的营养师为家长们，让家长为孩子选择健康零食，帮助孩子养成良好的习惯。
首先，选对零食种类
多选择奶类、蔬菜、水果、坚果等这些易消化、清淡、新鲜、有营养的食物作为零食。
牛奶、酸奶等奶类食物含有优质蛋白质和钙，新鲜的蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，坚果中的不饱和脂肪酸，这些食物对孩子的健康有好处。
少选择糖果、油炸零食、巧克力、话梅等含糖多、含油多、含盐多的零食。
吃含糖多的零食，例如甜饮料、糖果，容易导致儿童龋齿；吃巧克力、油炸食品、膨化食品等含油量高的零食，容易导致儿童肥胖；经常吃话梅等含盐高的零食，会让孩子养成口味重的饮食习惯，还会增加患上高血压的风险。
其次，吃零食的时间很重要
给孩子吃零食一定要注意时间，不能因为吃零食影响正餐、睡眠。
上午10点～11点，下午3点～4点都是吃零食比较好的时间段。
睡前2小时，除牛奶外，不建议给孩子吃零食，以免影响睡眠，牛奶也尽量在睡前1小时喝完。
再次，控制好零食的量
零食主要是为了缓解两餐之间的饥饿，补充少量的能量以及营养素，但不能影响下一餐的正餐，吃得过多还容易早晨儿童肥胖，因为需要控制每次吃零食的量。
例如奶类零食100～200ml，一个拳头大小的水果、一小把坚果，在吃之前和孩子约定好，这样也有助于控制零食的量。
最后，要养成良好的吃零食的习惯
吃零食也要和吃正餐一样，吃前要洗手，吃后要漱口或刷牙。
吃零食要注意安全，在吃一些坚果类、果冻类的食物时，家长要注意看护，不要让孩子一边吃一边玩，或者在孩子哭闹的时候吃，以免食物进入气管发生危险。
选对零食，正确地食用零食，既可以满足孩子吃零食的喜好，又可以让孩子健康成长。
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营养在前线 主编营养师 梁方利
10年互联网产品经理跨界营养师
