抓住瘦身好机会,产后也能恢复魔鬼身材!

作者:父母世界 06-19阅读:2546次

做了妈妈后,“凹凸有致”“盈盈细腰”“性感美腿”“紧致翘臀”似乎都是别人家的事儿,看着自己生完宝宝后堆在一起的腹部脂肪、肿肿的双腿和虎背熊腰……就觉得只有产后抑郁的份儿了。

其实,选对产后瘦身的时间和方法,精彩出挑的窈窕辣妈再不是梦!

抓住瘦身好机会,产后也能恢复魔鬼身材!

难怪你瘦不下来!产后瘦身四大误区解析

NG!求纤瘦而盲目节食

拜托!到底要说多少遍——这世界上最行之有效的瘦身方法只有适当运动和合理饮食,除此之外,没有捷径。很多产后妈妈为了快速回到孕前体重,甚至追求更苗条,减少食物摄取,只喝汤。殊不知,喝进去大量油脂,加上没有碳水化合物的摄人,奶水量也大受影响。

正确做法:奶水中含有人体70%~80%的热量,哺乳期女性每哺乳一次,就可以输出500千卡,孕期产生的脂肪积累会在此时得到自然的释放。不在一日三餐中摄取足够的营养,就会失去这样的好机会。世界健康组织联盟的调查研究表明:那些坚持母乳喂养到宝宝两岁的妈妈,身材更纤瘦均称,心情更愉悦满足,生活更积极生动。另外,适当运动,可以促进血液循环,有促进泌乳的功能,所以让宝宝尽情吸吸,帮你瘦下来吧。

NG!做足有氧运动就会瘦

总是不难见到跑步、快走、登山、跳绳、游泳、骑单车、跳操的产后妈妈。她们觉得做这样的有氧运动,既健康活力又能快速瘦下来,其实却是走错了方向!产后子宫未修复完整,加之孕期身体皮肤被撑开,上下震动的运动项目,会造成下垂,甚至更加的松弛。

正确做法:所以,产后运动的首要任务是收紧练习,包括腰腹部的核心训练、臀部肌肉的提升、大腿内侧肌肉的锻炼等。有一位产后的妈妈,在参加了产后收紧运动课程三次以后,腰围很快速地收回了16cm,而这在专业产后瘦身领域,也不足为奇。

NG!产后,减是首要任务

减减减,恐怕是所有产后妈妈共同的心念。但事实上,却是又在反其道而行之。产后瘦身,是从储备开始的,而不是瘦身!太急于减肥,就会造成开始几天快速瘦下去几公斤“水膘”,但时间拉长之后却发现,即便运动也没有什么大变化的平台期,因此沮丧连连。

正确做法:首先是要增加肌肉含量,可以通过深蹲、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等这些无氧运动来实现。也可以多食丰富蛋白质来有效转化为肌肉。其次要提高肌肉质量,使用小重量、多次数、多组数的耐力强化训练法,加强薄弱肌肉的锻炼。

NG!针对肥胖部位局部瘦身

“我产后是梨形身材、她生完宝宝变成苹果身材、你怎么有了老二后变成葫芦形啦?”这样的情况不在少数,产后妈妈们觉得“胖哪减哪”的局部瘦身法最高效快捷。网上也充斥着这样的视频,但实际上没有效用也少有人能坚持下来,因为枯燥单一、缺乏活力、效果寥寥。

正确做法:身体是一个整体,神经、血脉、骨骼、韧带、感知……都在这个整体中相互连接支撑。合理地运动到每一块肌肉、舒展拉抻了每一处关节、调动了每一处脂肪的锻炼,都会更大化地排解出身体多余的热量,同时也挑动了多巴胺,达成了愉悦的心情。这个过程若坚持下来,想不苗条都难哦!

  • 运动专家提点放招

抓住瘦身好机会,产后也能恢复魔鬼身材!

When 产后6~9个月,抓住瘦身好时机

帮助骨盆打开以娩出宝宝的“松弛激素”,在产后6~9个月呈现下降趋势。此时,通过适当的专业产后收紧锻炼,可以帮助已经打开的骨盆、松弛的韧带和关节,以及松垮的腰腹部进行复健。

更神奇的是,在这个阶段接受专业的指导和练习,可以帮助调整骨骼,使其得到良好的重组。有些产后妈妈在孕前有不同程度的骨骼侧弯,甚至错位,可通过这宝贵的孕后激素下降期,进行身体的修复和重新排列。身体变得紧致,骨骼更挺拔,“身材比孕前更棒”这句话也就不是梦想。

What 针对剖腹产和顺产,各自适合的瘦身项目
  • 剖腹产:经历剖腹产的妈妈,产后一段时间内不适合做手过头的腹部拉抻动作。另外,由于手术刀口的原因,类似于身体卷曲的卷腹动作,也要适当加以避免,否则不利于伤口和子宫的愈合。推荐收紧腹部的练习,以及支撑类的运动项目,比如平板、健身球、对抗练习和跪地动作等。

  • 顺产:顺产的妈妈可以选择的运动瘦身项目就很多了,但是顺产中还有一类侧切的妈妈,要特别注意多多尝试骨盆底肌肉的练习。还有产后经历漫长哺乳期,难免会含胸驼背,就要加强练习胸式呼吸法。

  • 腹直肌分离修复:在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后,新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置,多余的赘肉在腹部形成突起,非常影响美观。另外,腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对腰背部的承托力就会越小,很多女性产后容易出现腰背痛,甚至连起床都变得十分困难。

  • 自测:仰卧,两腿弯曲。露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指垂直探入腹部,身体放松。然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指。如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离,正常是2指以内(含2指),如果两侧肌肉的距离大于3指,就属于比较严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气,需要及时就医;如果在2~3指之间,须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为这会使分离的情况更加严重。

改善腹直肌分离的动作训练
  • 动作1:站姿收腹

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准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴住墙面),双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。

注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

  • 动作2:跪姿收腹

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准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊柱在中立位。

动作执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。

注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

  • 动作3:跪姿伸腿

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准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊柱在中立位。

动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。

  • 动作4:仰卧抬腿

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准备动作:仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。

动作执行:吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。

注意事项:用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。

注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒了。

  • 动作5:平板支撑

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准备动作:俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。

动作执行:保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。

注意事项:整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。

以上练习时,既可以选单一动作练习,也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习,约两周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。

当腹直肌分离程度降低后,可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习,但直到恢复到两指内之前,避免做负重躯干扭转的动作。

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