我们常说的“坐月子”在医学上叫产褥期,6-8周的女王时光,一定要好好享受啊!
感受下月子餐,这大概是200顿里面随意抓拍的几张,一天吃6顿,注意平衡膳食,种类多样,再配合母乳喂养+适度做产褥操,月子还没出,就差不多已经成功恢复体重啦。
其实完全没必要恐慌啦,仔细看,你可以发现,这个月子餐相对比较清淡,没有传统思维里的大鱼大肉鸡鸡鸭鸭。顺便帮大家量化一下每日各部分营养的摄入量,跟着这么吃,你也可以成为“小母牛”呀
谷薯类300~350g(包括全谷物和杂豆75-100g,薯类75-100 g);蔬菜类400-500 g,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;水果类200~400 g;鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量为200-250 g(瘦畜禽肉75-100g,鱼虾类75-100 g,蛋类50g);牛奶300~500 ml;大豆类25 g,坚果10 g;烹调油25-30 g,食盐不超过6 g。为保证维生素A的供给,建议每周吃1~2次动物肝脏,总量达85 g猪肝,或总量40 g鸡肝。
这里再重申一个重点 ,坚持母乳喂养好嘛
产后初始几天肠胃功能较差,选择较清淡、稀软、易消化的食物,如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉菜,之后就可过渡到正常膳食。
在一些长辈观念里:“营养”=“多吃”=“多吃、大荤的食物”,母乳非得要大鱼大肉才得以分泌,反之就可能营养不良。
她们还常常把蔬菜水果视为“寒性”不能吃,却觉得蝤蠓海虾很“吃补”?羊肉牛肉吃“上火”,但生姜红糖能治“胃寒”?汤料没营养汤水才补身,典型代表:鸭汁?催乳只有鲫鱼汤?
其实吧,母乳分泌依靠完美的生物学机制,是一个非常稳定的过程,有其自身的规律。哪怕真的轻度营养缺乏,首先影响的是泌乳量,但母乳成分尤其是蛋白质、脂肪等宏量营养素仍会维持相对稳定。(举个栗子,就算乳妈妈连续吃几天面,不吃其他食物,总不能她的乳汁会变得像面糊糊吧:)
乳汁中维生素和矿物质的浓度较易受乳母膳食的影响,不想让体重噌噌噌,不想拉个便便还要担心痔疮出血,请务必重视食物均衡多样、充足但不过量,以防自己变胖同时预防婴儿脂肪消化不良性腹泻,汤水请务必去油少脂(可选黄花菜鸡汤、青木瓜鲫鱼汤、花生猪蹄汤、红枣排骨汤、黄豆子鸡汤、青瓜蛋花汤、青菜豆腐汤等)
对大麦、燕麦、黑麦、麦芽、韭菜、山楂、豆浆等常见“回奶食物”保持冷漠,不然在想让孩子断乳的时间里就不用特地开药断乳,而是通过这些食物发挥大作用了。一定注意坏情绪会影响泌乳量,所以无论如何,你开心就好。
愉悦心情,远离母乳杀手的人员,坚信能成为小母牛
充足睡眠(充分利用碎片式睡眠达总和8h以上),
尽早开奶,频繁吸吮(24 h内至少10次),喂奶姿势得当
每餐保证有汤水,喝汤的同时要吃汤料,足量饮水(2100-2300ml)
吃钙片牛奶等补钙,多吃瘦肉、全血制品等富含血色素性铁的食物预防缺铁性贫血。
忌烟酒,远离浓茶和咖啡,注意食品卫生。
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