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作者介绍
郭丽娜
《中国临床营养网》专家顾问
广东省中医院
临床营养科负责人
研究方向：慢性病与营养
长期从事临床营养治疗工作，主要擅长各种常见疾病营养治疗、妇女儿童保健、中医食疗药膳养生等方面。
坐诊时间：每周三上午 广东省中医院研修楼7楼健康调养咨询门诊
电话：020—81887233-37108
产后瘦身这方面总是被忽略！（运动篇）
文章来源：小人计
已授权《中国临床营养网》转载
生命在于运动，不少产妇在产后忽略了运动，尤其是在坐月子期间，基本上以在床上“静养”为主，很少进行产后锻炼，导致能量消耗过少，这样不仅易致机体肥胖，对子宫的复原、机体的恢复也是很不利的。
故产后减肥同样也离不开运动，运动是增加能量消耗、促进新陈代谢、增强人体机能最好的方式之一，在控制饮食的同时，配合适当的运动，可以增加能量消耗，促进机体恢复，从而实现安全有效地减肥。
顺产后的产妇早在24小时内就可以开始在床上适当活动，如抬腿运动、缩肛运动；剖宫产者在产后2-3天也可以逐步下床活动，开始宜简单、慢速，以不劳累、不辛苦为原则，比如专门的产后操等。
到了后期，可逐步增加运动量和运动幅度，健步走、慢跑、广播操、仰卧起坐、瑜伽等都是不错的选择。如果没有时间外出锻炼，可以通过在家做家务，如拖地、吸尘、搞卫生、清洗等或做一些伸展活动来增加运动量，消耗能量，减少脂肪堆积，达到锻炼和减肥的目的。
产褥期推荐的保健操
产褥期（产后6周内）保健操应根据产妇的分娩情况、身体状况循序渐进地进行。顺产产妇一般在产后第2天就可以开始，每1-2天增加1节，每节做8-16次。
第1节：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气。
第2节：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松运动。
第3节：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。
第4节：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臂部及背部。
第5节：仰卧起坐。
第6节：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作。
第7节：全身运动，跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。
（该图及说明摘自郑修霞主编的《妇产科护理学（第4版）》
产后6周后的运动
产后6周开始可以进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳舞、骑车、瑜伽、太极拳等中低强度持续运动，具体在选择运动项目时，可以结合自己的兴趣爱好。有条件者最好每天运动或每周坚持运动4-5次，每次至少30分钟以上，并持之以恒，才能巩固减肥效果，使体重不易反弹。
运动减肥成功与否与运动时间的长短有很大的关系
❖ 运动的前30分钟是由糖原供能，脂肪不参与供能，因此短于30分钟的运动，脂肪消耗不明显。
❖ 运动30-40分钟时由糖原和脂肪同时供能，脂肪消耗可达供能的40％-70％。
❖ 运动60分钟以上，消耗的能量大部分由脂肪提供，可耗能量达85％以上。
因此要想减肥每次运动至少要长于30-40分钟，并要持之以恒，才能见效。当然运动也不能过度，过大的运动量或高强度的运动会引起机体机能的受损，还容易出现运动损伤和意外，机体易有疲劳、心悸、气喘、关节负荷重的感觉，对机体反而不利。
中国临床营养网编辑部
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