产后妈妈们普遍存在一些烦恼：颈痛、腰痛、背痛、漏尿、子宫下垂、性生活质量下降……她们认为这些就是自然衰老现象，或是归咎于“月子没坐好”，其实这些症状都与女性盆底肌功能障碍相关。
那么，你了解盆底肌吗？
什么是盆底肌功能障碍？
女性盆底功能障碍性疾病(pelvic floor dysfunction,PFD)表现为盆腔器官脱垂(pelvic organ prolapse,POP)和压力性尿失禁(stress urinary incontinence,SUI)等一系列盆底损伤与缺陷。PFD病因很多,流行病学调查显示,妊娠和分娩是PFD的独立危险因素。
妊娠期随着子宫增大，重力作用对盆底的慢性牵拉造成不同程度的软组织损伤；妊娠期激素水平变化改变了盆底结缔组织的胶原代谢，导致盆底支持结构减弱，增加了POP的发生风险。
分娩时盆底受胎头挤压，盆底拉伸延长，肌肉高度扩张，使盆底发生去神经改变, 肌肉的损伤、结缔组织间连接发生分离，而导致骨盆腔松弛等。难产、器械助产等易引起盆底及尿道周围组织的损伤、膀胱颈位置及活动度改变、尿道闭合压下降，导致SUI的发生。妊娠及分娩过程中肛提肌及阴部神经机械性损伤，在PFD发生过程中起重要作用。
有资料显示，我国接近半数的女性在产后会发生不同程度、不同形式的盆腔问题，如腰背酸疼、产后阴道松弛、性生活质量不高（阴道肌肉不能很好的收缩）、生理性尿失禁、子宫脱垂等。如果盆底肌肉的受损不及时恢复，在女性进入更年期时，随着整个身体生理功能的下降，尿失禁、子宫脱垂等现象会更加严重。
目前我国对女性盆底肌功能障碍问题尚不够重视，产后女性的科普似乎更关注母乳喂养、美容美颜之类的，却远远忽视了对女性骨盆底功能的检查、恢复与治疗。从而导致临床上有不少更年期女性因为子宫脱垂、小便失禁等问题来院就诊，症状严重者只能以手术治疗。而在欧美及日韩等发达国家和地区，已经普及了盆底肌肉评估、生物反馈训练和电刺激治疗，对产后42天的妇女常规进行盆底肌肉训练，从而大大的减少了盆腔器官脱垂以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生。同时，唤醒盆底的神经及肌肉，使阴道更好的回复到紧缩状态，从而提高性生活的质量。
产后盆底肌康复，就是根据产妇的不同情况，采用盆底肌肉锻炼、生物反馈和电刺激等康复技术方法，针对个体病情需要提供具有针对性的治疗，更有效地达到产后盆底康复的目的。
适应盆底肌功能训练的
适应症有哪些呢？
1
产后妇女可作常规盆底肌肉锻炼。
2
阴道松弛、阴道痉挛、性生活不满意者。
3
轻、中度子宫脱垂，阴道膨出。
4
各种尿失禁。
5
反复阴道炎，尿路感染患者非急性期。
6
泌尿生殖修补术辅助治疗。
7
产褥期症状（腰背痛、腹痛、尿潴留、乳涨、耻骨联合分离等）。
8
全身运动系统肌肉功能障碍。
9
乳房松弛、乳房下垂。
10
下肢水肿、静脉和淋巴回流障碍。
下面就是大家最关注也是最方便实行的盆底肌肉训练方法啦：
锻炼盆底肌功能有很多简单的方法，比如做缩紧肛门阴道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次，或每日做150-200次，6-8周为一个疗程，4-6周患者有改善，3个月效果明显。此方法操作方便，开会、办公、甚至做家务的时候都可以进行锻炼。也可以通过在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并记住那种紧绷的感觉。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。
下面是综合训练精选：加强盆底肌功能的同时，还可以优化身形哦！
1.压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
2.跳绳，能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
3.仰卧起坐，虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
4.平板支撑，收紧腹肌运动，加强盆底肌收缩。向上抬起臀部及腰部，呈一字型，保持该动作5秒钟放松，一组5次。
5.抬胯运动，让臀部浑圆紧实，加强盆底肌功能。于平地上仰躺，手掌朝上自然放置于身体两侧膝盖并拢弯曲让双脚立起。两膝维持并拢，运用肩背的力量，将身体抬起，停留10秒钟，接着再慢慢回腰，动作重复10次。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
保持健康是一段旅程，通过科学的训练和专业的治疗，送自己一个健康而轻快的身体，保持年轻的心态，你的生活会加更精彩！
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