小红帽说
有糖友跟小红帽抱怨：控制餐后血糖好不简单呀！不能放开肚子吃，出去运动是必须的，按时吃完了药还要心惊胆战地测血糖，结果血糖还是不理想......难道我还应该再少吃一点吗？
不一定哟，小红帽觉得这位糖友都做得挺棒的，但却还是没控制好，或许可以试试这个改变——我有一个既不用减少饭量，又能降低餐后血糖的办法。
想知道吗？那就读读今天的文章吧！
先来看一个有趣的研究
研究人员对一群2型糖尿病的患者进行研究，这些患者都在服用降糖药。研究人员规定参与者的食谱是：鸡胸肉、奶油蒸花椰菜、莴苣、西红柿沙拉配低脂色拉酱、面包、柳橙汁等含蔬菜、蛋白质、以及碳水化合物的食物。
第一轮实验开始了，研究人员记录下患者的饭前血糖，然后让他们先吃面包等碳水化合物，15分钟后，再吃其他蛋白质、蔬菜和脂肪类食物，饭后再记录30、60、120分钟的患者血糖。
一周后，研究人员再让患者重复上述过程，只是这次饮食顺序做了调整，患者先吃蛋白质、蔬菜和脂肪类食物，15分钟后再吃碳水化合物食物。饭后同样记录30、60、120分钟的患者血糖。
结果是——
最后吃碳水化合物的饮食顺序，让患者饭后30分钟的血糖下降了29%，60分钟的血糖下降了37%，2小时的血糖下降17%。效果简直显著！
所以大家先回想一下，你吃饭的时候，会先吃什么？
你习惯的吃饭顺序是不是这样的？
中午在食堂吃饭，小红帽观察着周围的同事的吃饭习惯：
每个人盘子里都装着三菜一汤，很多人都是先吃上几口米饭，缓解一上午的饥肠辘辘，再开始吃硬一点的肉菜，伴着米饭吃。差不多吃完了，夹上几口青菜，喝上一口汤，擦擦嘴匆匆就端起盘子走了。整个盘子都吃的很干净，除了几乎未被宠幸的青菜......
先吃米饭，确实可以快速解饿，在鱼肉蛋奶很少的艰苦时期，这样是合情合理的。
但现在人运动偏少，且超重肥胖、三高的人很多。继续这样的饮食习惯，不小心就吃进去了过多的碳水化合物，不利于控制体重和饭后血糖。
而在外面吃饭又是另一种吃饭习惯：
无论是吃点菜、火锅还是烤肉，米饭等主食似乎都是最被冷落的一位，大伙食欲满满地享受着大鱼大肉，占据了大半个胃以后，最后才上一盘蔬菜或者涮上一碟青菜来结束这顿美餐，而米饭则草草吃两口或者干脆不吃了。
所以在外吃饭，摄入得最多的是脂肪和蛋白质。一餐当中的能量多来源于脂肪和蛋白质，且碳水化合物和膳食纤维严重不足。长此以往，很容易血脂异常。
这样改变就能控好餐后血糖
不管你是小红帽说的第一种还是第二种吃饭习惯，都应该做出相应的改变——
很简单！建议大伙的吃饭顺序是蔬菜—肉—饭，先吃绿叶蔬菜、蘑菇、藻类等，然后吃肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴，最后进食米饭、面条、面包和薯类碳水化合物，以及部分水果。
为什么要这样安排呢？
①因为蔬菜里面含有较多的膳食纤维，可延长碳水化合物的分解时间，进而延缓餐后血糖的升高。
②饥饿时人们会吃得多，所以先进食升糖指数低的食物会更好。
③富含蛋白质的食物，可以增加饱腹感，并延缓餐后血糖上升速度，安排在蔬菜之后吃比较合适。
④主食配合富含蛋白质的食物一起吃，能稳血糖，且吃得更少还更容易觉得饱。
没想到这样做，不仅吃的比以前一点没少，反而吃得更饱了！
具体怎么操作？
开饭啦！先多吃些蔬菜，最好是加少量油煮熟或快炒的绿叶蔬菜。然后，就着肉、鱼或豆制品，大口菜，配小口主食。最后再将主食吃完，一顿饭就完美结束了！
吃法是掌握了，但吃些什么呢？
不厌其烦地再念叨一遍：
蔬菜：深色蔬菜类（菠菜、小白菜、莴笋......）、浅色蔬菜类（茄子、萝卜、茭白......）、菌藻类（平菇、海带......），每天保证吃够一斤；
富含蛋白质的食物：如豆腐、鱼虾、瘦肉等，每天吃够3~4两。
主食：粗细搭配，粗粮可以占到 1/3～1/2 的比例，吃够生重250~400克。
这么吃，一方面能保证足够多的膳食纤维，延缓主食和脂肪的消化速度，避免高血脂、高血糖的麻烦。另一方面，无需刻意控制，油脂和蛋白质也不容易吃过量，觉得饱还吃得少，更轻松控制好餐后血糖。
亲爱的看官，还不赶紧去试试吗？
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