作者| 奇育记MEET
来源| 微信公众号ID：QIYUJI_MEET
怀孕以后，感觉身体就不是自己的了。刚怀孕时止不住的哈欠，恨不得一天睡12个小时才够。到了孕晚期，明明很累很困，却怎么都睡不着，睡着了还会惊醒。
这都是激素在作怪，身体不分昼夜在为宝宝的出生做准备，妈妈们常常睡得不安稳。到了孕后期，准妈妈的睡眠模式变得和新生儿很类似，就是浅层睡眠时间增长，深层睡眠时间缩短。这可能是本能地在为更好地照顾宝贝做准备，所以把自己调整到“新生儿睡眠频道”。
生了娃之后，妈妈们要照顾孩子，还会因为做新手妈妈而偶尔焦虑，也会难以睡个好觉。今天，让我们跟着中国妇幼保健协会特邀孕产瑜伽授课导师王昕，一起感受一下睡前放松的方法，做一套睡眠瑜伽吧！
＃奇育记MEET的第133支原创视频＃
助眠睡前体式
在睡前调整呼吸，做些轻柔的伸展运动，让准妈妈更容易入睡。
#月亮式呼吸
Step1：坐立在床上，在臀部下方放置一个枕头；
Step2：右手大拇指抵住右鼻翼处，无名指堵住左鼻孔，用右侧呼气；
Step3：再堵住右侧鼻孔，用左侧鼻孔吸气；
Step4：交替14或21次。
Effect：可以帮助气息通畅，镇静放松情绪，利于睡眠。
#双手推掌胸部伸展式#
Step1：双手于胸前合掌；
Step2：随吸气双手互推，随呼气双手推掌向左胸的外侧，同时转头看向右后方；
Step3：随下一次呼吸双手自然向两侧打开；
Step4：呼气双手合掌，卷背，低头看孩子。
Effect：可缓解孕早期胸部胀痛现象，疏通乳腺。
#蝴蝶式#（孕中晚期）
Step1：坐立在床上，双脚脚心相对；
Step2：双手握住脚踝，双膝微微上提；
Step3：随呼气左右摇摆骨盆，让腿的外侧完全放在床上；
Step4：胸口带动身体慢慢往前弯曲，额头自然地触碰脚心的位置。
Effect：在孕中晚期，可放松盆底肌，减轻背部压力，放松心情。
睡眠姿势
睡觉时的姿势对准妈妈来说也很重要，尤其在进入孕晚期。
#左侧卧睡姿（孕晚期）
Step1：双膝弯曲，在双膝和双脚脚踝之前放一个枕头；
Step2：上身尽量垂直于床前，避免给腰椎增加压力；
Step3：也可以采取左腿伸直，右腿弯曲的姿势。在左腿前侧、右膝、脚踝的下方放置一个枕头，给关节足够的支撑。
Effect：左侧卧可以减轻胃部返流，让肝脏免受压迫，防止仰睡导致的呼吸不畅。
做助眠瑜伽的同时，再配合下面的安眠妙招，一定会让孕妈妈一夜好眠。
1. 多吃助眠食物
含色氨酸的食物是助眠利器，可以帮助人体制造血清素和褪黑素，让大脑的神经交通放慢，更容易入睡。
它们是：豆类、鸡蛋、燕麦、豆腐、奶酪、酸奶、鸡肉、三文鱼和金枪鱼、榛子和杏仁、南瓜子等。
2. 睡个午觉
和新生儿一样，孕妈妈的觉也是越睡越多的。白天小睡上一会儿，半个小时就能补充精力，对孕妈妈的身体非常有益。
3. 跟着自己的生物钟走
回到我们最自然的生物钟，人就是日出而作，日落而息的。现代人往往睡得很晚，但孕妈妈要睡得稍早一些。听从自己身体的声音，在想要睡觉的时候就睡下，想起床时再起。
4. 创造适宜的卧室环境
温度、湿度、光线、声音都适宜的卧室能让人睡得更舒服。不仅是针对孕妈妈，人人都是如此。肚子里的宝贝似乎能带来很多温度，孕妈妈喜欢的环境常常要比以前凉爽一些。
5. 放松、放松
情绪往往是影响我们睡眠的根本问题。如果白天的情绪波动很大，那么日有所思，夜有所想，就很难平静下来享受睡眠。笑一笑，深呼吸，关注自己，放松自己。
虽然怀孕、生产让生活发生了很大的变化，我们会面临很多问题，身体分泌的各种激素会影响我们的睡眠，但睡个好觉真得很重要，它让宝宝生长得更好，妈妈更健康，也能降低抑郁风险，让人更有活力。
高质量睡眠
创造好的生长环境
妈妈必不可少的育儿帮手
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