产后如何科学恢复身体状态?错过这个时段就没机会了

作者:Greenman 07-25阅读:3176次

其实,产后恢复体重,应该在孕期就开始了。孕期体重增加的越少,产后体重恢复得就越容易。就是说,孕期就应该有意识地控制体重增加。但是因为一些落后思想的影响,现在还有很多孕妇觉得怀孕以后就是「一个人吃俩人的饭」,「孩子长得越大越好养」。

不少女性抱有「生完孩子就是要胖的」想法,生孩子成为自己体重失控的借口。但实际上,即使不是为了追求完美身材,而仅仅是出于自身健康考虑,产后的体重恢复也是非常重要的。

有项随访长达 15年的研究显示,如果产后 1年还没有回复到孕前体重水平,那么孕妇将有超过 60%的机会发展为肥胖。而和肥胖相关的各种疾病和亚健康状态,这里就不多说了。

所以,产后的体重恢复很有必要。

产后体重的恢复,不是越快越好。有研究认为,产后用至少 6个月的时间恢复到孕前水平还是比较合适的。这里,所谓的恢复到孕前水平,指的是体重差距在 3斤以内就可以了。美国医学研究所(IOM)给的建议是每周减少 1斤还是比较安全的。所以,产后恢复体重不要着急,要循序渐进。

孕期体重管理不好,不仅仅带来了分娩期的问题,也增加了产后恢复的困难。

那么如果现在已经生完孩子了,有什么好的方法可以帮助体重的恢复呢?

虽然具体建议无外乎「饮食控制」和「适量运动」,不过这里也有些问题要说明一下。

1.运动或者饮食控制会不会影响母乳喂养?

很多人产后拒绝控制体重的原因就是:「还喂着奶呢,减什么肥啊?」

于是产后体重的增加,又归结到为了孩子身上。

虽然曾经有研究认为,运动后乳汁的口味会变得偏酸一点,从而可能影响婴儿对母乳的接受。不过通过对婴儿身高体重的测量比较,并不影响婴儿发育。而限制卡路里,对于乳汁量的分泌也没有明显的影响。

因此,目前的研究认为,饮食控制和适量运动都不影响母乳喂养。

2.什么时候开始干预性的体重恢复?

绝大多数相关研究,干预的时间都放在产后 6周之后,也就是产褥期结束之后,通俗说法就是「坐完月子」。虽然也有少数研究在产后 1~3周就开始了,但是这些研究基本都是调查性质,回顾性的,刻意干预很少。

所以,如果要着手恢复体重,可以在产后 6周之后开始。

3.饮食控制和适量运动哪家强?

2013年,循证医学最权威的 Cochran图书馆收录了一篇文章,对这两种方式进行了详细综述,得到以下结论:

单纯运动:对于体重恢复效果不明显,不过可以对女性心血管系统有好处。

单纯饮食控制

饮食控制 +运动

后两种方法都对体重恢复有帮助,而且效果差不多。不过单纯饮食控制在减脂肪的同时,对于非脂肪组织可能也有影响;而饮食控制 +运动减轻的体重可以仅针对脂肪,而且还可以对心血管系统有好处。

因此,最推荐的方法是饮食控制 +运动。

4.运动都能做些啥?

我汇总了十来篇运动相关的文章,考察他们提供的运动方法。形式上,建议温和的有氧运动方式,比如慢跑,走路。其中有项研究提供的运动方式,就是推着婴儿车走路。

在运动强度上,多数建议是每天 30~45分钟,每周 4~5次;或者每周总共两个半小时的相应运动。

有个比较经典的说法是,循序渐进地使自己适应一次走 3公里路,每周走 5天。

5.体重恢复的干预需要监督

面对美食,如何抵挡住诱惑?运动带来的疲劳,如何使自己坚持?

这些都是干预过程中要面对的问题。

所以,无论是饮食控制还是适量运动,都是需要一定自我控制的。如果没有超强的自我控制能力,又没有相应监督的话,就很容易给自己找出前面提到的各种借口。在医学研究中,也在强调诸如见面分享会、电话随访等方式的督促作用。

所以,如果想要体重恢复,不妨动员家人监督,或者和其他姐妹们一起互相督促。